Руминации: Как выбросить мысленную жвачку

Руминации — это повторяющиеся мысли о ситуации, которая вызвала
сильные отрицательные переживания. Человек раз за разом проигрывает в
голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог
сказать или сделать иначе, лучше.  

Руминации отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии человека, так как
постоянно возвращают его в негативные переживания о неприятном событии.
Руминативное мышление часто сочетается с пессимизмом, переживанием
безнадежности, излишней критикой в свой адрес и повышенной потребностью в
поддержки и помощи окружающих людей. Руминации также затрудняют поиск
социальной поддержки и общение с близкими людьми, которые устают от бесплодного
обсуждения одной и той же проблемы раз за разом. 

В последние десятилетия множество исследований демонстрируют связь между
руминациями и такими заболеваниями как депрессия, тревога, расстройство
пищевого поведения и различные формы зависимостей. В 2012 году было проведено
исследование, согласно которому руминации связаны с повышением уровня гормона
кортизола. Повышенный уровень кортизола в крови, в свою очередь, коррелирует с
более высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых
заболеваний. 

Причины руминативного мышления, согласно С. Нолем-Хоэксема, кроются в, так
называемой, выученной беспомощности и стрессовых жизненных
событиях. 

Выученная беспомощность — такое состояние человека, при котором он не старается
улучшить или изменить ситуацию, даже если имеет к этому средства. Выученная
беспомощность формируется вследствие длительного ощущения человеком, что
окружающая ситуация не зависит от его действий. Чрезмерно опекающие родители,
не дающие своему ребенку возможности самостоятельно набираться опыта, могут
сформировать у него привычку пассивно реагировать на обстоятельства и
склонность к навязчивому руминативному мышлению как средству совладания со
своей выученной беспомощностью. Такие стрессовые события, как развод, переезд,
потеря и поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся
контролю, и часто запускают руминативное мышление. 

Существуют простые советы и приемы, которые позволяют самостоятельно справиться
или хотя бы снизить интенсивность руминативного мышления. 
Первое, человеку, склонному к руминациям, необходимо разделить, что в своей
жизни, подвластно его контролю, а что нет. Человек может менять свое поведение,
но не управляет реакциями других людей. Поэтому волнения в отношении того, что
неподвластно контролю, не приносит никакой пользы. 

В случае, если вышеприведенные советы не дали желаемого эффекта, наиболее
разумным будет обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту.
Так как именно когнитивно-бихевиоральная психотерапия, а точнее практика
осознанной внимательности, является наиболее эффективным методом борьбы с
руминативным мышлением. Осознанная внимательность научит человека произвольно
переключать внимание с навязчивых мыслей и непродуктивного анализа событий
прошлого, освободив мыслительные ресурсы для поиска реального решения
проблемной ситуации.

Источник:
https://knife.media/

Источник: http://psypress.ru/articles/